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Découvrez les ravages de la sédentarité et de l’inactivité physique, et comment y remédier.

La naissance des ordinateurs a bousculé les habitudes de notre société. Nous passons désormais de longues heures assis devant nos écrans, au travail ou à la maison, réduisant ainsi notre mobilité. Une augmentation des comportements sédentaires au cours des activités professionnelles et domestiques (télétravail, livraison à domicile, séries, modes de transport «passifs»… ) a également été associée à la baisse des niveaux d’activité physique.

Or, le corps humain n’est pas conçu pour passer autant de temps en position assise. Il a besoin de mouvement pour fonctionner correctement.

Être sédentaire c’est quoi ?

Être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne.

C’est en 2002 que l’OMS a tiré la sonnette d’alarme en révélant que la sédentarité augmentait l’ensemble des causes de mortalité. Cette organisation internationale souligne que les deux tiers de la population des pays développés, y compris les enfants, ont un mode de vie sédentaire.

Le résultat de cette progression constante de la sédentarité dans nos sociétés est que, toujours selon l’OMS, environ 3,2 millions de décès chaque année sont attribuables au manque d’exercice.

Quelles sont les conséquences de la sédentarité sur notre santé ?

La sédentarité est un problème de santé publique mondial.

Rester assis sept heures par jour en moyenne est tout simplement nocif pour la santé.

La sédentarité plus le manque d’activité physique forment un duo terrible qui engendre de nombreux risques pour la santé : augmentation significative du risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, des cancers du sein et du côlon, et du surpoids. De plus, ils favorisent les troubles musculo-squelettiques (lombalgie, lumbago, mal de dos, cou, épaule…). Avec la sédentarité et le manque d’activité physique, les muscles se relâchent et ne remplissent plus, de manière satisfaisante, leur rôle de soutien.

Mais les ravages de l’inactivité physique ne touchent pas seulement le corps, ils affectent également le cerveau : risques accrus de déclin cognitif et de démence. En 2014, une étude menée par le Docteur J. Carson Smith, chercheur en kinésiologie à la School of Public Health (University of Maryland) a ainsi pu montrer qu’une activité physique, même modérée, pouvait ralentir le rétrécissement de l'hippocampe, une aire cérébrale fortement impliquée dans la mémoire et l'orientation spatiale, qui est la cible de la maladie d'Alzheimer.

Une autre étude finlandaise, publiée par l'Université de Jyväskylä en mars 2015, a par exemple montré, en analysant les données provenant de dix paires de jumeaux masculins adultes, âgés de 32 à 36 ans, que les jumeaux qui avaient pratiqué le plus d'activités physiques durant les trois années précédentes possédaient un plus large volume de matière grise au niveau du striatum et du cortex préfrontal, deux aires cérébrales particulièrement importantes pour les fonctions cognitives.

Citons enfin une étude réalisée en 2013 par l'Université de Dundee en Écosse qui a suivi 4755 adolescents et établi une corrélation positive entre la pratique d’une activité physique et le niveau en anglais, mathématiques et sciences.

 

Recommandations en matière d'activité physique pour la santé

Pour compenser les seuls effets délétères de la sédentarité et du manque d’activité physique, pour améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et pour réduire les risques de maladies, les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent pratiquer par semaine :

  • au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (soit 30 minutes par jour cinq jours par semaine)

  • ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue

  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

 

Pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes doivent par semaine :

  • augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes

  • ou pratiquer 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue

  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

 

De plus, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires doivent être pratiqués au moins deux jours par semaine.

 

Pour conclure

L’activité physique est loin d’être une perte de temps, bien au contraire. Elle est même vitale. Ses bénéfices sont nombreux d’un point de vue physique, mais aussi mental. Sans compter que c’est bon pour le moral et que l’on peut se faire bien plaisir à tout donner sur des push ups en écoutant un bon gros son qui décrasse.

 

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